美国《华盛顿邮报》网站9月20日刊登一篇文章，题为《滋养肠道菌群的最佳食物》，全文摘编如下：
每次进食，你都在喂养寄居在自己肠道内的数万亿细菌、病*和真菌。但你给它们喂的食物合适吗？
过去，科学家对这些共同构成肠道菌群的微生物群落知之甚少。但越来越多的研究表明，肠道菌群是通往健康和幸福的大门——而塑造和培育这些微生物群落的最简单、最有效的方式就是通过饮食。
研究显示，肠道微生物将我们所吃的食物转化为成千上万种的酶、激素、维生素和其他代谢物。这些物质影响着我们的方方面面，从心理健康、免疫系统、体重增加到患慢性疾病的可能性。
肠道细菌甚至可以通过产生多巴胺等调节情绪的神经传导物质来影响你的精神状态。多巴胺能调节快乐情绪、学习和动力，而血清素则对幸福感、食欲和性欲等发挥着作用。最近的一些研究表明，肠道菌群的构成甚至会影响睡眠质量。
但是，错误的微生物组合可能会产生一些化学物质，它们进入血流，并在冠状动脉中形成斑块。这些错误微生物组合产生的激素可能会影响你的食欲、血糖水平、炎症水平，以及患肥胖症和2型糖尿病的风险。
在塑造肠道菌群方面，你所摄入的食物——加上你所处的环境以及生活方式——似乎发挥着比遗传因素大得多的作用。事实上，基因产生的影响小得惊人。研究显示，就连同卵双胞胎也只有三分之一的肠道菌群相同。
（小标题）膳食纤维：滋养有益微生物
总体而言，科学家发现，饮食越多样化，肠道菌群种类就越多样化。研究显示，肠道菌群种类的多样化与良好的健康状况相关，而多样性不足则与体重增加、肥胖症、糖尿病、类风湿性关节炎和其他慢性病风险增加有关。
伦敦大学国王学院遗传流行病学教授蒂姆·斯佩克特说，摄入种类丰富的富含膳食纤维的植物和营养丰富的食物似乎尤其有益。
即使你平时就吃很多水果和蔬菜，斯佩克特仍建议增加每周摄入的植物性食物的种类。要做到这点，有一个快速办法就是开始添加更多的香草和香辛料。你可以用各种绿叶蔬菜，而不是一种生菜来做沙拉。可以在早餐中加入多种水果，在炒菜时加入好几种不同的蔬菜，多吃坚果、种子类、豆类和谷物，这对肠道菌群有益。
这些植物性食物含有可溶性膳食纤维，而这种物质在经过胃肠道大部分区域时都不会被消化分解，直到进入大肠。在大肠中，肠道微生物会尽情享用这些膳食纤维，并将其转化为有益的化合物，比如短链脂肪酸。短链脂肪酸能够减轻炎症，有助于调节食欲和血糖水平。
在一项研究中，科学家对多人进行了历时约10年的跟踪调查。他们发现，肠道菌群多样性程度最高的人群食用的膳食纤维也比较多。而且在此期间，这一人群的体重增加幅度也小于其他群体。该研究成果发表在《国际肥胖症杂志》上。
（小标题）超加工食品：助长有害菌群
另一项衡量肠道健康状况的重要指标是有益微生物与潜在的有害微生物的比例。去年发表在《自然·医学》月刊上的一项针对英美两国人的研究中，斯佩克特教授与哈佛大学、斯坦福大学及其他大学组成的一个科学家团队，发现了让人们远离心血管疾病、肥胖症和糖尿病的“有益”肠道微生物群。他们还发现了一些“有害”微生物群，它们会引发炎症、心脏病和代谢不良状况。
大量摄入膳食纤维显然有益于肠道菌群，研究也表明，错误的饮食可能会打破肠道菌群平衡，令有害微生物增多。
在《自然》杂志上发表的这项研究发现，在食用大量超加工食品的人群中，“有害”微生物更加常见。这些超加工食品中含有的膳食纤维少，添加剂含量高，比如糖、盐和人工添加剂等。此类食品包括软饮、白面包、加工肉类以及曲奇饼干、糖果和薯片等袋装零食。
这一研究结果是基于仍在进行的“佐伊预测研究项目”所得出的。
（小标题）食物多样性：守护肠道健康
斯佩克特说，一旦你开始增加每日摄入的植物性食物的种类，可以设定一个目标：每周尝试摄入大约30种不同的植物性食物。这听起来可能有点多，但你当前的食谱里很可能已经包含了不少种类了。
下面的样品菜单展示了如何在一周的每日三餐中轻松食用30种不同的植物性食物：
在一周的某天，早餐菜单如下：一碗原味酸奶，配以香蕉和草莓切片、少量肉桂粉，再加一把混合坚果（包含杏仁、山核桃、腰果、榛子和花生）。
另一天的菜单：一份蔬菜沙拉，含有至少两种绿叶蔬菜、西红柿、胡萝卜、西兰花和辣椒。在烤鸡或烤鱼上撒点普罗旺斯香料——这是一种通常含有6种香草的调味料。
在这一周的晚些时候，吃些鸡肉，在鸡肉上撒上意大利青酱（里面含有罗勒、松子和大蒜），来一碗糙米饭，加点洋葱和芸豆，配上炒蔬菜，里面有绿色和*色的南瓜、蘑菇和青葱。
滋养肠道微生物群落的另一种方式是食用酸奶、泡菜、酸菜、康普茶和酸乳酒等发酵食品。发酵食品中的微生物被称为益生菌，益生菌会产生维生素、激素和其他营养物质。在加利福尼亚大学戴维斯分校研究微生物和肠道健康状况的食品科学与技术系教授玛丽亚·马尔科说，当你摄入益生菌后，它们可以提高肠道菌群的多样性，并增强免疫力。
去年发表在《细胞》双周刊上的一项研究中，斯坦福大学研究人员发现，当他们让实验对象每天食用发酵食品，持续10周，后者的肠道微生物的多样性增加了，炎症水平降低了。
马尔科说：“我们正在越来越深刻地认识到，为何微生物对我们如此有益。”
来源：参考消息网
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