作者：营养e生
HI~我是营养e生
如果说哪种营养成分最受人“嫌弃”，恐怕非脂肪莫属了。
在大多数人心中，脂肪就等同于肥胖，看到含脂肪的食物，唯恐避之不及。
其实，你们都误会了脂肪！脂肪同蛋白质、碳水化合物一样，是人体「必需」的营养素。
但在脂肪这个大家族中，鱼龙混杂，有好也有坏，美国心脏协会年公布的一项研究结果显示，吃对脂肪可以挽救全球超过万人的生命，而“坏脂肪”往往裹着美味的外衣，更受人们青睐，也是摧毁人们健康的罪魁祸首。
今天，我们就将这些“坏脂肪”揪出来！
一、食物、脂肪、脂肪酸
首先，我们先弄清楚食物、脂肪、脂肪酸三者的关系：食物中的脂肪成分被称为脂肪（油），而脂肪（油）由一种叫做脂肪酸的分子组成。
脂肪酸的分类：
那么这些脂肪酸中到底哪些是“好脂肪酸”哪些是“坏脂肪酸”，对人体都有什么影响，我们又该如何选择呢？
二、好脂肪酸、坏脂肪酸
好脂肪酸
「不饱和脂肪酸」被公认为“好脂肪酸”，它又分为多不饱和和单不饱和。其中多不饱和脂肪酸（ω-6脂肪酸、ω-3脂肪酸）是人体的必须脂肪酸。
常见的不饱和脂肪酸食物来源：
单不饱和脂肪酸
橄榄油、芥花籽油、花生油、茶油、杏仁油、榛子油、鳄梨等
ω-6不饱和脂肪酸
葵花籽、南瓜籽、大豆油和玉米油等
ω-3不饱和脂肪酸
三文鱼、沙丁鱼、金枪鱼等深海鱼
★“好脂肪酸”的七大功效
1.供能
脂肪不仅能产生长期能量，还能阻止短期能量对糖的过分依赖。每克脂肪能提供9卡路里能量，而每克碳水仅提供4卡路里能量。
女性腿部和臀部脂肪属于能量储存的一种方式，怀孕时脂肪可作为燃料，支持胎儿生长，为泌乳作准备。
男性雄性激素的分泌也离不开脂肪，长期过分低脂饮食易导致疲劳乏力。
2.保温
身体所储存的脂肪能让人类在大部分气候条件下生存，尤其是一些极热或极寒地区。
例如在热带，脂肪能保护人体对抗高温，防止过多水分流失，避免脱水。
3.支撑和保护内脏器官和腺体
脂肪是人体的“天然内置减震器”，它为体内的“各个零件”提供物理支撑和保护，有助于防止器官因重力作用而下沉。
4.维护皮肤和头发健康
一些必需脂肪酸的缺乏可引起湿疹、粗糙等皮肤问题。因此很多过度节食的人会皮肤粗糙、脱发。
5.调节维生素和矿物质
皮肤曝露在阳光下能生成维生素D，实际上，是皮肤中的胆固醇（一种类脂）促成了这个反应的发生。
维生素A、维生素E和维生素K等维生素，也都需依靠脂肪来维持正常的吸收和利用。
因此，当人体缺乏一些必需脂肪酸时，可引起脂溶性维生素A、D、E的缺乏，出现干眼病、夜盲症、骨质疏松等问题。6.保持人体脂肪代谢能力磷脂本身参与脂肪的转运和代谢；
胆固醇是性激素、维生素D的重要合成原料；
植物固醇能促进脂肪的代谢吸收和利用。
长期缺乏以上这些类脂，人体脂肪代谢将受到阻碍。
7.防治疾病
研究表明，摄入比例平衡的膳食脂肪有助于减轻癌症的发展和扩散。一个健康的大脑由60%以上的脂肪构成的，很多脑部问题，如阿尔茨海默病的认知紊乱，也能够通过合理的脂肪摄入得到预防。
坏脂肪酸
目前，公认的“坏脂肪酸”包括「反式脂肪酸」和「饱和脂肪酸」。
「反式脂肪酸」属于“最坏”的膳食脂肪，对人体有百害而无一利，它不仅会促进肥胖，还会增加冠心病等心血管疾病的风险，甚至能通过母乳影响婴儿的健康。
大多数反式脂肪酸都是人为制造的，其主要来源为：工业加工食品和烹调油。
如：
人造黄油、起酥油、人造奶油、代可可脂（很多食品成分表中都有）
蛋糕、披萨、小甜点、曲奇饼干薯条、炸鸡、冰淇淋......
这里教大家一招轻松识别反式脂肪酸：
如果在食品成分表中看到“氢化”或“部分氢化”的油，即使营养标签上写着脂肪为“0克”，该食品也含有反式脂肪酸。
人们的健康观念与时俱进，可通过严格控制加工食品的摄入来避免反式脂肪酸的危害，然而，反式脂肪酸的另一个主要来源—烹调油，却常常被我们忽视。
烹饪时油用得越多，反式脂肪酸摄入量就越高；
有的人习惯把油烧到冒烟再炒菜，或经常用油煎、炸食物，这些操作都会让油脂在高温烹饪过程中生成更多的反式脂肪酸；
另外，一些饭店还会将食用油反复使用，在这个过程中也会生成大量的反式脂肪酸。
「饱和脂肪酸」虽没有反式脂肪酸那么害人，但摄入过高可导致血胆固醇、三酰甘油、低密度脂蛋白胆固醇升高等，继而诱发动脉粥样硬化，增加患冠心病的风险，因此也要严格控制。
饱和脂肪酸常见于动物性脂肪中，如：
猪肉、牛羊肉、牛奶、黄油、奶酪和除脱脂奶之外的所有牛奶。
此外，椰子油、可可油、棕榈油中也含有丰富的饱和脂肪酸。
说了这么多，可能你已经被绕晕了，那你只需要记住下面这个部分，掌握脂肪的摄入原则，记住怎么吃，吃多少，就够啦~
三、脂肪摄入原则
清楚了各类脂肪的本质，我们在食用时便可合理选择：
①每天摄入不饱和脂肪占总热量的25%-35%
来源：蔬菜、坚果、种子、鱼类和植物油
②每天摄入饱和脂肪不超过总热量的7%
来源：黄油、奶酪和除脱脂奶外的所有牛奶，棕榈油、椰子油和便利店的烘焙食品中
优选含饱和脂肪较低的食物，按照鱼、禽、豆、肉、蛋、奶、坚果的顺序进行选择
③避免或减少反式脂肪的摄入
来源：饼干曲奇等包装零食、蛋糕甜点等烘焙食品、薯条炸鸡等油炸食品
食品成分表中看到“氢化”或“部分氢化”的字眼，别买！
④买小瓶装的油，开封后注意避光保存、远离高温灶台，避免脂肪过氧化反而生成有害物质
⑤减少工业化加工食品的消费，多在家做饭
⑥拒绝高温煎炸，少用油，用好油
如亚麻籽油、橄榄油
最后，营养e生想提醒大家，“坏脂肪”要尽量杜绝，“好脂肪”也不可过量摄入哦，无论营养价值多高的食物，吃多了都会因热量超标而长胖！还是那句话，合理搭配、均衡饮食才是硬道理。
参考资料：
《原来我们都误会了“脂肪”！脂肪6大好处你肯定想不到》，生命时报
《一图读懂丨坏脂肪VS好脂肪》，医学美图
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