原创六魔镜第十一诊室
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责任编辑:铃兰
导言
有句网络流行语「漂亮的皮囊千篇一律,有趣的灵魂万里挑一」,在皮肤科医生魔镜的眼里,光滑、饱满有弹性的皮肤,就是我们追求的「千篇一律」。
随着年龄的增长,皮肤可能会失去弹性,不再柔软,出现细纹、色斑等皮肤老化的现象,变成风(各)情(有)万(不)种(同)的老化皮肤。
造成皮肤老化的原因有很多,目前证据比较确切的几大原因包括:日晒、吸烟、污染、饮食等。
有研究发现摄入过多的糖分会产生更多的皱纹,导致这种皮肤老化现象的罪魁祸首就是皮肤的糖化反应。
糖化指的是糖与蛋白质、脂质及核酸发生反应。最早是在上个世纪初,由一位叫美拉德的科学家提出的,他发现糖和蛋白质最终会生成棕黄色产物,所以这个反应也叫做美拉德反应(Maillardreaction)。
这么描述好像是化学课上才会发生的事,事实上,香脆的面包、烤鸭的脆皮,焦糖布丁的壳子,这些好闻、好看又好吃的食物就是发生在我们身边的糖化反应。
几十年后,科学家发现糖化还会发生在我们身体里,经过一系列复杂的反应,最终形成晚期糖化终末产物(advancedglycationendproducts,AGEs,连缩写都如此有代入感)。
糖尿病、肾衰、动脉硬化导致的心脏病、视网膜黄斑变性等多种疾病中都发现AGEs的水平增高。
AGEs是老化的重要机制之一,有研究者认为皮肤中AGEs的含量可以作为老化的生物标志物,甚至早已有公司生产出无创检测皮肤AGEs的设备了。
皮肤中的糖化
皮肤中的胶原是真皮中的主要成分,也是让我们皮肤饱满、紧致的重要物质,但是它的半衰期很长,更新很慢,可能需要几年甚至十几年。这使得胶原成了发生糖化反应的主要对象,并且不断积累。
随着年龄的增加,糖化的胶原大概以每年3.7%的速度积累。
胶原如果发生了糖化,会彼此交联——可以理解为捆绑缠绕在一起,从而失去弹性并且硬化。而交联过的胶原也不能被酶水解,所以还会妨碍新的胶原产生。
真皮中的弹力蛋白也不能幸免于难,AGEs还可以直接作用到皮肤中的细胞上,诱发炎症反应或者让皮肤中命不该绝的细胞提前死亡。
加速糖化的因素有哪些?
首先我们要认识到,糖化过程是正常的生理现象,过高水平的AGEs才是不正常的。
我们不可能完全阻止AGEs的产生,但却可以通过调整饮食不让体内产生或者含有过多的AGEs,让皮肤不要比它自然老化的速度更快。
紫外线照射可以通过诱导氧化应激反应来加速AGEs的合成,AGEs本身也不是安分的主,它通过帮助自由基的合成,加速了老化的过程。
高血糖的状态也可以加速其合成,一些食物经过煎炒烹炸之后也会加速AGEs合成。
因此想要减慢AGEs产生的速度,起码要做到好好防晒、减少高GI食物的摄入和采用更低「油耗」的烹饪方式。
关于减少快速升高血糖的食物(高GI食物)的摄入,魔镜在之前痘痘的饮食里有详细介绍。(指路→《)
有些食物本身会含有一定的AGEs,经过加工处理后,可能还会产生新的AGEs,尤其是食物在经过煎、烤、炸等这类温度很高而烹饪过程中水分很少的做法后,会产生更多的AGEs。
相反的,蒸、煮、炖这类烹饪过程温度较低、水分很多的做法,产生的AGEs相对来说较少,因为它们的反应温度比煎、烤、炸要低很多。
微波炉短时间(6分钟以内)加热食物产生的AGEs也没有煎、烤、炸这么多。
生活中有哪些高AGEs含量的食物?
奶制品
随着生活水平的提高,人们对于奶制品的消耗越来越多。牛奶本身含有少量的AGEs,全脂牛奶AGEs含量比脱脂牛奶高一些,酸奶和全脂牛奶含量差不多,但是如果牛奶发酵成奶酪/芝士/起司等,AGEs的含量就会飙升。
可能我们并不会购买太多成块或者成片的纯芝士,但是我们平时吃的披萨、焗饭、汉堡、三明治、冰淇凌、奶茶还有各种蘸酱等等都会添加芝士,这是魔镜墙裂建议卡掉的饮食组成(喂,你自己那么爱吃,还叫别人不要吃~)。
高油脂类
我们日常使用的各类烹饪油、坚果类、黄油、人造奶油和蛋黄酱等,也都是AGEs含量非常高的食物。
当这些高油脂类食材跟其他食物一起烹调时,又会擦出新的火花,比如魔镜之前提到的煎、烤、炸等烹饪方式,都离不开油的润色。
鱼、肉、蛋类
牛肉、猪肉、家禽、蛋类还有鱼肉本身的AGEs含量并不低,而且我们每天都要吃,有的人吃的还不少,所以这些食物占了我们AGEs来源中很重要一部分。
作为充当餐桌上硬菜的角色,肉类的做法那是越复杂越代表功力,锅包肉、炸里脊、煎牛排、烧鹅、烤鸭等等,色香味俱全。
但张无忌他妈妈说过,越漂亮的女人越不能相信,魔镜也要说,越好吃的肉肉,AGEs含量可能越高。
经过高温处理的肉类,AGEs含量会大大增高。举个例子,每g生牛肉约含千单位AGEs,等量的烤牛肉中含有高达千单位AGEs,等量的炖牛肉AGEs含量为千单位。
不同的烹饪方法,对肉类AGEs含量有非常大的影响,尽量选择有水的烹饪方式,较低温度加热,比如做汤、炖肉、蒸肉等。有研究发现,添加醋、柠檬汁等酸性物质可以减少烹饪中AGEs产生的量。
碳水化合物
一些碳水化合物食物比如谷物、土豆、面包等,本身含有的AGEs量并不高,但是奈何它们也可以跟油脂等物质一起经过高温烹饪,生成薯片、炸薯条、爆米花,饼干、曲奇等这些可口又可恶的高AGEs食物。
另外,我们平时用的酱油,包括生抽、老抽,还有陈醋等调味品AGEs的含量也比较高。
以上食物,经常会出现在日常餐桌上,为我们提供丰富的营养和不同风味,它们本身含有AGEs,或者烹饪的手段导致AGEs增多,但仙女们并不需要为此「戒掉」或「忌口」,我们可以用更科学的方式来平衡饮食。
比如目前研究较多的地中海饮食,特点是重视蔬果、鱼类、坚果、全麦、豆类,橄榄油等,避免食用红肉、加工过的肉。
这种饮食方式对寻常痤疮(痘痘肌)有很大益处,减少饱和脂肪酸的摄入,可以改善油脂分泌情况。
虽然地中海饮食中也有高AGEs类食物,比如坚果、橄榄油,但目前来看这种饮食方式还是有益健康的,所以我们对AGEs食物的认识不能全盘否定,人体系统如此神奇,还有很多等待科学家去探索的奥妙。
当然,抗老是永恒不变的追求,不过抗老不是通过单一手段就能实现的,防晒、戒烟、适当锻炼、充足睡眠、正确护肤、情绪健康都是对抗皮肤老化要做的。
抽烟、喝酒、逛夜店的女孩是不是好女孩魔镜不知道,但是不擦防晒、抽烟、吃炸鸡还熬夜的女孩一定是老得快的女孩。
完
相信你看完还会困惑,这些食物,我到底吃还是不吃?
如果你不是顿顿都吃,而是适可而止,那魔镜并不站「限制饮食」,相比这些加速糖化的食物,难道不是更催老吗?
毕竟人生苦短,从食物中获取快乐也可以拯救一部分灵魂。
当然,划重点是适可而止啊。
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早安,我爱这个世界。
参考文献
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